Eierkochen für Experten – Wissenswertes

Eierkochen leicht gemacht. Dabei hilft auch ein kleiner Einblick mit Fakten und Tipps zum Thema Ei. Das Ei ist eines der vielseitigsten Nahrungsmittel überhaupt. Auch wenn es wegen seines Cholesteringehalts und verschiedentlicher Salmonellen­warnungen in Verruf geraten ist, kommt man um dieses kleine Wunderwerk voller wertvoller Inhaltsstoffe nicht herum. Letztendlich kann man ja zumindest die Salmonellen durch das Eierkochen abtöten.

Ei, guck mal da …

Inhaltsstoffe

Ein Ei (ca. 54 g) hat einen Energiegehalt von 88 kcal / 369 kJ. Sie sind eine wichtige Vitamin- und Mineralstoffquelle, die sich besonders im Eigelb konzentrieren. Dabei hängt die Zusammensetzung stark von der Fütterung des Huhns ab. Hühner, die nur Körnerfutter bekommen, produzieren Eier mit einem deutlich geringeren Nährwert, als Hühner, die z.B. im Freiland auch Würmer und Insekten fressen können.

• Wasser: Eier haben einen sehr hohen Wasseranteil von ca. 74 %.
• Proteine: Ca. 13% des Eies bestehen aus Eiweißen
  • Als Bausteine des Hühnereiweiß findet man folgende Aminosäuren (absteigend nach Menge je 100 g Hühnerei): Leucin 1260 mg, Valin 1120 mg, Isoleucin 930 mg, Arginin 890 mg, Lysin 890 mg, Phenylalanin 800 mg, Threonin 710 mg, Tyrosin 590 mg, Methionin 450 mg, Histidin 330 mg, Tryptophan 230 mg
  • Gerade die essentiellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin), die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung zugeführt werden müssen, liegen im Ei in hohen Konzentrationen vor.
  • Beim Eierkochen denaturieren die Eiweiße und werden fest.
• Fett: Der Fettanteil im Ei beträgt etwa 11%.
  • Im Ei sind folgende Fette und Fettsäuren zu finden (absteigend nach Menge je 100 g Hühnerei): gesättigte Fettsäuren 3100 mg, Linolsäure 1148 mg, Cholesterin 425 mg, Arachidonsäure 142 mg, DHA 37 mg, α-Linolensäure 33 mg, EPA 4 mg
  • Cholesterin: Medizinische Untersuchungen haben festgestellt, dass der Cholesterinanteil im Ei sich kaum auf die Blutfettwerte auswirkt. Die gesamt aufgenommene Menge an Fett ist hier entscheidend. Der Körper steuert seinen Cholesterinspiegel selbst und kann Cholesterin bei Bedarf synthetisieren (90% des Cholesterins werden vom Körper selbst hergestellt). Cholesterin wird mit der Gallensäure aufgenommen und über die Leber ausgeschieden. Gallensteine bestehen häufig zu einem hohen Anteil aus Cholesterin.
• Kohlenhydrate: Der Kohlenhydratanteil im Ei ist mit 0,7% verschwindend gering.
• Vitamine: Bis auf Vitamin C enthalten Eier alle lebensnotwendigen Vitamine.
  • Man findet im Ei folgende Vitamine (absteigend nach Menge je 100 g Hühnerei): Vitamin E 2 mg, Pantothensäure 1,6 mg, Vitamin B2 0,41 mg, Vitamin A 0,27 mg, Nicotinamid 0,085 mg, Vitamin B6 0,075 mg, Folsäure 0,065 mg, Biotin 0,025 mg, Vitamin K 0,009 mg, Vitamin D 0,003 mg, Vitamin B12 0,002 mg, Vitamin C 0 mg
  • Eines der wichtigsten Vitamine im Ei, das Vitamin A ist verantwortlich für das Wachstum, Funktion und Aufbau von Haut und Schleimhäuten, Blutkörperchen, Stoffwechsel sowie für den Sehvorgang. Vitamin A ist fettlöslich und daher über die Fette im Eigelb für den Körper gut verwertbar.
• Mineralstoffe: Der Mineralstoffanteil im Ei liegt bei etwa 1 %.
  • Auch im Bezug auf die Mineralstoffe punktet das Ei mit einem breiten Spektrum (absteigend nach Menge je 100 g Hühnerei): Phosphor 215 mg, Natrium 145 mg, Kalium 145 mg, Calcium 55 mg, Magnesium 12 mg, Eisen 2 mg, Zink 1,3 mg, Mangan 0,07 mg, Selen 0,01 mg, Kupfer 0,065 mg
  • Ein Hühnerei deckt den Tagesbedarf an Eisen zu ca. 10 %. Eisen ist wichtig für Sauerstofftransport und kann in dieser Form leichter über pflanzliche Nahrung aufgenommen werden.

Diese Werte gelten natürlich erstmal für das rohe Ei. Durch das Erhitzen werden z.B. einige Vitamine zerstört. Das Eiweiß wird durch das Eierkochen in eine andere (feste Form) überführt, die leicht bekömmlicher ist.

Fakten zum Ei

• Die Größe eines Eis ist unter anderem vom Alter des Huhns abhängig. Junghennen legen in der Regel kleinere Eier (ab Gewichtsklasse S). Mit zunehmendem Alter legen Hühner größere Eier bis zur Gewichtsklasse XL.
• Die Eigröße steht im Verhältnis zur Menge aufgenommenen Futters. Wenig Futter bedeutet auch kleinere Eier.
• Die Farbe der Eierschalen ist genetisch bedingt und sagt nichts über die Haltungsform aus. Hühner mit roten Ohrscheiben legen in der Regel braune Eier, Hühner mit weißen Ohrscheiben in der Regel weiße.

Tabus beim Eierkochen – Vom Umgang mit dem Ei

Gekochte Eier sollten nie mit einem Silberlöffel gegessen werden. Silber reagiert mit dem Ei zu Silbersulfid. Dies verändert den Geschmack und färbt das Silber zudem schwarz.

Ernährung

Eier spielen nicht selten auch bei Diäten eine wichtige Rolle. Sie sättigen nicht nur langfristig, sondern führen nach US-Studien auch dazu, dass Probanden nach regelmäßigem Verzehr eines Frühstückseis auch bei späteren Mahlzeiten deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen. In der Eiweiß- oder der Low-Carb Diät, bei der auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtet wird, sind sie der ideale Eiweißlieferant. Das Eierkochen ist hier festes Programm bei der Diät. Gerade hier kann ein elektrischer Eierkocher gut helfen.

(siehe auch Vergleichstabelle Eierkocher)